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Kindergesundheit – wie bleibt mein Kind gesund?

Kindergesundheit - wie bleibt mein Kind gesund

Kindergesundheit – wie bleibt mein Kind gesund

Gesunde Ernährung und Fitness gehören zusammen wie Dressing und Salat. Wer sich viel bewegt und das Richtige isst, hält seinen Körper in Form und fühlt sich fit. Wer aber ständig faul vor der Glotze sitzt und Süßigkeiten in sich reinstopft, stellt sich selbst ein Bein.

Was ist gesunde Ernährung?

Bei den Worten „gesunde Ernährung“ denkst du vielleicht erstmal mit Schrecken an staubtrockenes Körnerbrot und ekeligen Haferschleim. Gesunde Ernährung ist aber kein bisschen langweilig und geschmacklos, sondern kunterbunt und superlecker. „Gute“ oder „schlechte“ Lebensmittel gibt es nicht, wichtig ist nur die richtige Menge. Wer sich grundsätzlich gesund ernährt, braucht auch auf seine Lieblingssüßigkeiten nicht zu verzichten.

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Kindergesundheit: Die besten Ernährungstipps

1. Die Abwechslung macht’s!

Damit es deinem Körper richtig gut geht, braucht er viele lebensnotwendige Nährstoffe. Da bisher noch kein Lebensmittel erfunden wurde, das alle wichtigen Stoffe auf einmal enthält, liegt es an dir, deinem Körper den richtigen Mix zu geben. Am einfachsten gelingt dir das, wenn du Abwechslung in deine Ernährung bringst.

2. Ganz viel Getreide und Kartoffeln

Kartoffeln und Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis oder Müsli sind die beste Basis für eine gesunde Ernährung. Sie liefern dem Körper Vitamine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und vieles mehr. Zusätzlich enthalten sie wenig Fett und machen richtig schön satt. Profitierst du eigentlich bereits von unserer kostenlosen Singlebörse für Alleinerziehende?

3. Fünf mal am Tag Obst und Gemüse

Bunter geht’s nicht! Obst und Gemüse haben nicht nur die verschiedensten Knallfarben vorzuweisen, sondern auch eine Riesenauswahl an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Und das alles sehr fettarm. Hier kannst du also richtig reinhauen! Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sind optimal für dich, sei es nun ein Apfel in der Schulpause oder ein Salatteller zum Mittagessen. Eine Portion ist ungefähr eine Handvoll.

4. Die Milch macht’s!

Deine Knochen benötigen zum starkwerden und -bleiben viel Kalzium. Für die Zulieferung von Kalzium sind vor allem Milchprodukte zuständig. Einmal täglich solltest du deswegen mindestens ein Glas Milch oder einen Becher Joghurt zu dir nehmen.

5. Fleischiges

Fleisch und Wurst sind wichtige Eisenlieferanten. Es reicht aber völlig, wenn sie einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Am besten sind die fettarmen Sorten. Übrigens: Dass Spinat extra viel Eisen enthält, wie oft gesagt wird, ist nicht richtig. Aber für die Popeye-Fans unter euch: Spinat enthält viele Vitamine.

6. Fischiges

Mindestens einmal die Woche sollte Fisch auf deinen Teller kommen. Dieser versorgt den Körper unter anderem mit Jod.

7. Wenig Fett!

Fett ist lebenswichtig. Es ist Energiespender, Baumaterial für Körperzellen, Lieferant von Fettsäuren und Transportmittel für fettlösliche Vitamine.
Zu viel Fett ist jedoch ungesund. Es führt zu Übergewicht und daraus können sich viele Folgeerkrankungen entwickeln. Also, sparsam damit umgehen!

8. Zuckersüß!

Jeder mag gern Süßigkeiten, das ist klar. Die sind auch nicht verboten, doch solltest du immer daran denken, dass Süßigkeiten nicht nur viel Zucker sondern oft auch viel Fett enthalten Beides zusammen macht dick und der Zucker greift die Zähne an. Süßigkeiten solltest du genießen und nicht aus Langeweile in dich reinschlingen. Übrigens: es gibt auch zahnschonende Süßigkeiten. Die erkennst Du an dem Symbol vom lustigen Zahn und dem Regenschirm.

9. Trink dich fit!

Dein Körper benötigt viel Flüssigkeit. Das heißt trinken, trinken, trinken! Am besten kalorienarme Getränke, wie Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen oder Früchtetees.

10. Nimm dir Zeit!

Hektik beim Essen ist nicht nur für Alleinerziehende, Single Frauen und Single Männer ungemütlich, sondern auch ungesund. Unser Magen ist auf langsames Essen eingestellt, denn erst nach 15 bis 20 Minuten signalisiert er: „Ich bin voll!“ Schnellesser merken also gar nicht, dass sie schon satt sind, und essen viel mehr als notwendig. Genießen ist angesagt! Übrigens: In Gesellschaft schmeckt das Essen noch mal so gut!

Kindergesundheit: Die wichtigsten Nährstoffe

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind unsere wichtigste Energiequelle. Sie setzen sich aus Zuckermolekülen zusammen, wie eine Kette aus lauter Zuckerperlen. Diese Ketten werden dann im Körper abgebaut und über das Blut zum Muskel gebracht, um dort verbrannt zu werden.

Unser Körper benötigt einen bestimmten Zuckergehalt im Blut, auch Blutzuckerspiegel genannt. Sinkt dieser Blutzuckerspiegel unter die Normalgrenze, wirst du schlapp und kannst dich nicht mehr konzentrieren.

Wenn du nun denkst, dass es am einfachsten ist, den Körper mit zuckerhaltigen Süßigkeiten wieder aufzupäppeln, irrst du dich. Die Kohlenhydrate in diesen Lebensmitteln sind für unseren Körper viel zu leicht abbaubar. Der Blutzuckerspiegel steigt zwar rasend schnell an, sinkt aber genauso schnell wieder. Und du bist genauso ausgepowert wie vorher.

Besser ist es, Nahrungsmittel wie Brot, Müsli, Nudeln, Kartoffeln und Obst zu dir zu nehmen. Diese enthalten Kohlenhydrate, die aus langen Zuckermolekülketten bestehen, die der Körper erst spalten muss. Dadurch wird ihre Energie langsam, aber stetig freigesetzt. Und du bist für längere Zeit fit.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind wahre Multitalente. Sie sorgen dafür, dass unser Stoffwechsel gut funktioniert. Stoffwechsel nennt man die Umwandlung von Lebensmitteln in Stoffe, die unser Körper gut verwerten kann. Zusätzlich helfen Vitamine unserem Immunsystem, Krankheiten abzuwehren und sind am Aufbau von Blutkörperchen, Zellen, Knochen und Zähnen beteiligt. Grundsätzlich unterteilt man Vitamine in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.

Unser Körper selbst produziert das Vitamin D, aber es gibt noch andere Vitamine, die wir benötigen. Am besten kennst du sicher das Vitamin C, das uns im Winter vor Erkältungen schützt.

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung versorgt uns normalerweise mit dem täglichen Vitaminbedarf. Wichtige Vitaminspender sind Obst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte sowie Fisch, Geflügel und Fleisch.

Achtung: Was der Körper an wasserlöslichen Vitaminen zu viel hat, wird nicht gespeichert, sondern einfach wieder ausgeschieden. Und hier kannst du tausende Alleinerziehende kennenlernen.

Was sind Proteine?

Jede Körperzelle im Menschen besteht hauptsächlich aus Eiweißen, die in der Fachsprache auch Proteine genannt werden. Sie setzen sich aus Aminosäure zusammen und sind Bestandteil aller Organe. Sie sind ein wichtiger Baustein für die Muskulatur. Es gibt pflanzliche Eiweiße und tierische Eiweiße. Tierisches Eiweiß ist in seiner Zusammensetzung unserem körpereigenen Eiweiß ähnlicher als pflanzliches Eiweiß. Deshalb kann unser Körper es besser verwerten, weswegen man es auch als hochwertiger bezeichnet. Allerdings ist ein Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen genauso wertvoll.

Wer denkt, dass er enorm viele Muskeln bekommt, wenn er enorm viel Eiweiß zu sich nimmt, der liegt falsch. Eiweiß, das der Körper nicht benötigt, verwendet er nicht für mehr Muskelmasse, sondern baut es ab. Als Sportler benötigst du also keine extra Eiweißpräparate, denn mit unserer normalen Nahrung ist der Tagesbedarf an Eiweiß meist schon mehr als gedeckt.

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind chemische Stoffe, die der Körper in unterschiedlichen Mengen benötigt. Die Mineralstoffe, von denen er täglich nur eine winzige Dosis braucht, werden Spurenelemente genannt.

Am bekanntesten ist dir bestimmt das Kalzium, das gerade in deinem Alter wichtig für den Aufbau der Zähne und Knochen ist. Weiter gibt es zum Beispiel noch Kalium, Natrium, Magnesium und Eisen, die deinem Körper gute Dienste leisten. Enthält deine Nahrung zu wenig Mineralstoffe, so treten Mangelerscheinungen auf. Am heftigsten merkst du das bei Magnesiummangel: Da rächt sich dein Körper mit fiesen Wadenkrämpfen. Andere Mangelerscheinungen sind nicht so offensichtlich, können aber auch zu schweren Folgen für die Gesundheit führen.

Was ist Fett?

Fett ist pure Energie. In einem Gramm Fett steckt doppelt so viel Energie wie in einem Gramm Kohlenhydrate. Wenn der Muskel zwischen den Energiequellen, die er anzapft, wählen kann, dann nimmt er aber lieber Kohlenhydrate.

Zu viel Fett fördert Übergewicht, das ist klar. Aber ein gewisser Anteil an Körperfett ist absolut lebensnotwendig und muss dem Körper deshalb zugeführt werden. In zwei Bereichen ist Fett nämlich unschlagbar: Erstens kann der Körper ohne Fette fettlösliche Vitamine nicht verwerten. Und zweitens versorgen pflanzliche Fette den Körper mit lebenswichtigen ungesättigten Fettsäuren, die der Körper selbst nicht produzieren kann.

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Kindergesundheit und das gesunde Frühstück

Wer hasst es nicht, das Klingeln des Weckers am Morgen. Und dann dieser Stress: Aufstehen, Zähne putzen, anziehen… ehe man sich versieht, ist es höchste Zeit für die Schule. Eine Sache sollte aber bei aller Hektik nicht zu kurz kommen: das Frühstück.

Das ist für deinen Tag nämlich wichtiger als du glaubst. Dein Körper hat über Nacht alle Energievorräte verbraucht und benötigt nun dringend Starthilfe. Eine ordentliche Portion Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe sind da genau das Richtige. Wie wäre ein Müsli mit Joghurt und Obst? Oder Vollkornbrot mit Frischkäse? Abwechslung ist hier ganz einfach.

Auf alle Fälle solltest du dir für das Frühstück ein bisschen Zeit lassen. Überleg mal, ob du es nicht schaffst, ein paar Minuten früher aufzustehen. Dann kannst du nämlich in aller Ruhe Energie tanken. Und noch was: Ein gutes Frühstück macht schlauer! Es unterstützt deine Gedächtnisleistung und hilft dir, besser aufzupassen. Mit knurrendem Magen gelingt es dir nämlich nicht so leicht, konzentriert zu arbeiten.

Genauso wichtig wie das Frühstück zuhause ist das Pausenbrot. Es ist dein zweiter Energieschub am Tag, der dir hilft, bis zum Mittagessen fit zu bleiben. Pausenbrot muss auch nicht immer Brot sein. Mit Müsli, Joghurt oder Obst liegst du genauso richtig.

Sollte im meinem Kind Fast Food verbieten?

Hamburger, Fritten und Co stehen bei vielen ganz oben auf der Hitliste für Leibgerichte. Wann immer sich der Hunger meldet, Fast Food-Restaurants halten eine Riesenauswahl an Leckereien bereit. Kaum bestellt, sind sie auch schon fertig und laden zum Anbeißen ein. Ob in der Mittagspause oder nach dem Kino, mit Freunden macht es einen Riesenspaß, dort zusammen zu sitzen und gemeinsam zu essen. Und wenn’s mal etwas lauter wird, wird man auch nicht gleich schief angeguckt.

Fast Food: Superschnell, superlecker, superpraktisch… aber auch gesund?

Leider ist Fast Food meist kein besonders vollwertiges Essen. Knöpfen wir uns zum Beispiel mal den Hamburger vor, eine wahre Kalorienbombe. Zuviel Fett, Zucker und Salz, zu wenig Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien.

Wer sich also hauptsächlich durch Fast Food ernährt, ernährt sich einseitig. Und einseitige Ernährung ist ungesund. Ganz einfach zu merken!

Dennoch besteht kein Grund für Panik! Selbstverständlich musst du nicht für immer auf dein Lieblingsessen verzichten, um gesund zu leben. Mal Fritten mit Ketchup, Döner Kebab oder Pizza sind völlig in Ordnung. Du solltest aber daran denken, dass Fast Food kein regelmäßiger Ersatz für eine richtige Mahlzeit ist. An Fast Food-Tagen also nicht vergessen, den Körper mit genug Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Wegen des hohen Kaloriengehalts solltest du Fast Food auch nicht als zusätzlichen Snack zwischendurch essen.

Fast Food: Mach mal langsam

Fast Food wird nicht nur schnell zubereitet, sondern meist auch schnell gegessen. So bleibt dem Magen kaum Zeit, sein „Ich bin satt“ zu funken. Die Folge: du isst mehr als du brauchst oder bist trotz kalorienreicher Nahrung nicht satt. Also, lass dir Zeit beim Essen – bei Fast Food und auch bei richtigen Mahlzeiten!

Unser Tipp: Fast Food zuhause

Die „schnelle Küche“ muss nicht ungesund sein. Viele Gerichte kann man auch selber machen und dabei frische Zutaten verwenden. Das schmeckt auch besser! Wie wär’s, wenn du deine Freunde zum Essen einladen würdest?

Wieviel Süßigkeiten sollten Kinder essen?

Süßigkeiten sind allgegenwärtig. Im Supermarkt quellen die Regale über von Bonbons und Keksen, von Werbeplakaten aus lachen uns die neuesten Eissorten an, und im Fernsehen werden täglich die leckersten Stars der Schokoladen-Welt präsentiert. Und sie alle rufen uns zu: „Iss’ mich!“

Die Lust auf Süßigkeiten scheint uns Menschen angeboren zu sein: Schon als Babys ziehen wir Süßes Ungesüßtem vor. Und bleiben später Fans von Marzipan, Schokoriegeln und Nussnugatcreme.

Der große Nachteil von Süßigkeiten ist ihre Kombination von viel Zucker und viel Fett. Das schmeckt richtig gut, liefert aber so ganz nebenbei viele Kalorien. Und wenn die Süßigkeiten auch noch schön an den Zähnen kleben, wird der Zucker zu Säure abgebaut und nagt an unserem Zahnschmelz.

Und dann gibt es da noch die Nahrungsmittel, die extra für Kinder und Jugendliche hergestellt werden. Mit knallig bunter Verpackung und coolen Werbesprüchen machen sie auf sich aufmerksam und versprechen neben Spaß auch noch Vitamine und Mineralstoffe. Meist sind das Süßigkeiten wie alle anderen auch, also hauptsächlich Lieferanten für Zucker und Fett.

Was tun? Sollen wir Gummibärchen und Schokokuss für immer aus unserem Leben verbannen? Nein, das natürlich nicht. Doch bei Süßigkeiten ist Essen mit Köpfchen an gesagt. Lieber wenig davon essen, dafür aber mit Genuss.

Und was, wenn Oma, Opa, Tante und Onkel dich immer wieder mit Süßigkeiten überhäufen? Dann mach ihnen ein paar Vorschläge, womit sie dir stattdessen eine Freude machen können.

Gesundheitsrisiko Übergewicht: Wie bringe ich mein Kind zum Abnehmen?

Übergewicht ist bei uns weit verbreitet. Besonders die Jüngeren erreichen heute immer häufiger die oberste Gewichtsklasse: 10 bis 20 Prozent aller Kinder und Jugendlichen sind übergewichtig, Tendenz steigend. Woran das liegt? Ganz einfach: an unseren ungesunden Ess- und Lebensgewohnheiten.

Tipps bei Übergewicht: Ernährung

Unser Essen ist oft zu fett, zu süß und damit zu kalorienreich. Vor allem, wenn wir uns nicht viel bewegen und lieber vor dem Fernseher oder dem Computer sitzen. So nehmen wir jeden Tag meist mehr Energie zu uns als wir verbrauchen können. Was unser Körper aber nicht verbraucht, das speichert er. „Man kann ja nie wissen,“ denkt er sich und legt aus Angst vor schlechten Zeiten einen Energievorrat in Form von Fettpölsterchen an.

Das ist ja auch ganz pfiffig von der Natur eingerichtet, denn nur so konnten die Menschen schlechte Zeiten überleben. Doch Hungersnöte, wie sie unsere Vorfahren kannten, haben wir nicht zu befürchten. Und so kann schon ein Riegel Schokolade zu viel am Tag dafür sorgen, dass wir am Ende des Jahres einige Kilo mehr wiegen!

Tipps bei Übergewicht: Bewegung

Wenn du mal über deinen Alltag nachdenkst, wirst du erkennen, dass dein Tagesablauf meist ganz schön wenig Action enthält. Du schläfst im Normalfall 8 bis 10 Stunden, sitzt den ganzen Vormittag in der Schule und brütest nachmittags noch über den Hausaufgaben.

Hast du Hunger, greifst du in den Kühlschrank und musst nicht wie deine Vorfahren auf die Jagd oder aufs Feld gehen. Unzählige technische Geräte ersparen dir Arbeit und Anstrengung, sei es nun die Spülmaschine, der Fahrstuhl oder das Auto.
Dabei bist du ziemlich wenig in Bewegung, das heißt, dein Körper hat wenig Gelegenheit, die Energie, die du ihm in Form von Nahrung zuführst, zu verbrauchen.

Zum Ausgleich für diese „bewegungsarmen“ Phasen hast du deine Freizeit, in der du mit Freunden unterwegs sein oder Sport treiben kannst.

Viele Kinder und Jugendliche nutzen diese Zeit aber nicht mehr, um sich mal richtig auszupowern, sondern bleiben lieber zu Hause vor der Glotze und dem Computer sitzen.

Übergewicht ist ein hohes Gesundheitsrisiko!

Wer deutlich mehr Körpergewicht als normal mit sich herumträgt, der mutet seinem Körper eine ganz schön schwere Last zu. Auf Dauer geht das auf die Knochen und Gelenke, und so können Rücken- und Gelenkschmerzen zum ständigen Begleiter werden.

Zu viele Kilos belasten aber auch das Herz-Kreislauf-System. Das hat durch das Mehr an Körpermasse auch mehr zu tun und macht deswegen auch früher schlapp, wenn mal größere Anstrengung angesagt ist.

Für Übergewichtige besteht auch ein erhöhtes Risiko, an Diabetes Typ 2, auch Zuckerkrankheit genannt, zu erkranken. Das heißt, der Körper kann Kohlenhydrate wie Zucker nicht mehr richtig verarbeiten. Der Zuckergehalt im Blut steigt. Langfristig kann Diabetes vor allem zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Rücken- und Gelenkschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das hört sich für dich eher nach Problemen an, über die alte Leute klagen. In der Tat hatten früher eher Ältere mit diesen Folgen von Übergewicht zu kämpfen. Mittlerweile sind aber auch immer mehr Kinder und Jugendliche davon betroffen.

Dick und dünn

Deine Freundin isst genauso viel Schokolade wie du und wird trotzdem nicht dick, während du kleine Pölsterchen bekommst. Wie kann das nur sein, fragst du dich.

Hier die Antwort:

Jeder Mensch hat einen Grundumsatz an Energie, das heißt er verbrennt in völliger Ruhe eine bestimmte Anzahl von Kalorien. Es gibt also Menschen, die in Ruhe viel Kalorien verbrennen und dementsprechend mehr essen können ohne zuzunehmen, und Menschen, die weniger Kalorien verbrauchen. Bei letzteren ist natürlich das Risiko, übergewichtig zu werden, relativ hoch.

Innerhalb einer Familie kommt es häufig vor, dass Kinder die gleiche Statur wie ihre Eltern haben. Da liegt der Verdacht nahe, dass Dick- oder Dünnsein von der Vererbung abhängt. Ganz so einfach ist es aber nicht. Vererbt wird nicht das Übergewicht, sondern nur die Veranlagung zum Dickwerden. Und dagegen kann man mit abwechslungsreicher Ernährung und viel Bewegung angehen!

Das ist aber ungerecht, wirst du sagen. Aber so wie der eine glatte Haare und der andere Locken, der eine lange und der andere kurze Beine hat, so ist es eben auch mit der Veranlagung zum Dickwerden oder Dünnbleiben. Wenn du weißt, woran du bist und von Anfang an darauf achtest, dich viel zu bewegen und beim Naschen etwas mehr aufzupassen, muss das gar nicht zum Problem für Singles werden.

Kindergesundheit: Bewegung ist wichtig!

Wer sich bewegt, kann was erleben. Stubenhocker verpassen was. Hier findest du viele gute Gründe, um dich zu bewegen:

1. Wer sich bewegt, fühlt sich wohler.

Unser Körper wurde für die Bewegung geschaffen. Schließlich mussten sich unsere Vorfahren ihre Nahrung erjagen!

2. Gute Laune durch Bewegung.

Bei intensiver Bewegung werden zusätzlich körpereigene Glückshormone erzeugt, also Stoffe, die die Stimmung heben. Du fühlst dich gut und ausgeglichen. Ob allein oder in der Gruppe, Sport macht richtig Spaß und ist auch prima, wenn du mal Stress hast.

3. Nährstoffe und Fettdepots werden schneller verbrannt.

Bewegung und Sport bringen deinen Stoffwechsel auf Touren. Auch noch Stunden nach dem Training verbrauchst du deutlich mehr Kalorien. Mit regelmäßigem Sport hast du also auch dein Gewicht besser im Griff.

4. Regelmäßiger Sport baut Muskeln auf.

Muskeln haben einen höheren Energiebedarf als Fettpolster. Sportliche Menschen verbrennen daher auch schon im Ruhezustand mehr Kalorien.

5. Das Hungergefühl wird gedämpft.

Wer mehr Sport treibt, verspürt weniger Hunger – und hat damit auch weniger Übergewicht.

6. Wer Sport macht, wird seltener krank.

Wenn du deinen Körper regelmäßig trainierst, trainierst du auch dein Immunsystem. Und hast so mehr Abwehrkräfte gegen Krankheiten.

7. Klarer Kopf durch Ausdauertraining.

Die Blutzufuhr im Gehirn steigt bei ausdauernder körperlicher Belastung enorm an. Und ein gut durchblutetes Gehirn kann einfach besser denken.

8. Besser einschlafen.

Wer Stress hat, findet abends oft keinen Schlaf. Da schaffen Sport und Bewegung Abhilfe. Nach körperlicher Anstrengung kannst du später ganz leicht einschlummern. Sport direkt vor dem Schlafengehen ist allerdings nicht empfehlenswert. Denn läuft dein Kreislauf noch auf Hochtouren, so lässt er dich nicht zur Ruhe kommen.

9. Bewegung setzt die Verdauung in Gang.

Viele Menschen leiden unter Verstopfung, weil sie zu viel sitzen. Durch Sport hilfst du auch dem Darm auf die Sprünge.

Bewegungstipps

Um sich regelmäßig zu bewegen, muss man übrigens kein Profisportler sein. Hier ein paar Ideen für mehr Action.

1. Erkläre Rolltreppe und Fahrstuhl zum Sperrgebiet. Treppensteigen ist optimales Konditionstraining.

2. Falls du mit dem Bus zur Schule fährst: Steig‘ auf dem Rückweg doch mal eine Station früher aus und geh‘ den Rest zu Fuß.

3. Langweiliger Sonntagmorgen? Eine wilde Kissenschlacht mit der ganzen Familie ist ein toller Start in den Tag.

4. Pack den Rucksack und mach mit deinen Freunden eine Fahrradtour mit Picknick.

5. Fordere deine Freunde zu einem Wettschwimmen im nächsten Schwimmbad heraus.

Sport und gesunde Ernährung

Radsportler müssen am Abend vor einer schweren Tour de France-Etappe drei bis vier Kilo Nudeln verspeisen, dazu viel Obst und Gemüse, um genügend Kraft für den nächsten Tag zu tanken. Du als Freizeitsportler musst diese Menge zwar nicht verzehren, doch gibt es auch für dich einige Tipps, wie du dich ernähren kannst, um sportlich fit zu sein.

Beim Sport arbeiten deine Muskeln auf Hochtouren und verbrennen wie ein Ofen Energie in großen Mengen. Damit du nicht schlapp machst, musst du dafür sorgen, dass dein Körper mit genügend Energie versorgt ist. Die besten Energieträger sind Kohlenhydrate. Wer nun meint, dass er seinem Körper etwas Gutes tut, wenn er ihm Kohlenhydrate nur in Form von Zucker liefert, irrt. Denn Zucker geht direkt ins Blut, sorgt für einen kurzfristigen Energieschub und ist in kürzester Zeit wieder verbraucht. Wenn Ausdauer gefragt ist, sind langkettige Kohlenhydrate besser, die länger vorhalten. Lieferanten dafür sind Müsli, Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst und Gemüse.

Für den Muskelaufbau ist Eiweiß ein wichtiger Baustein. Da wir aber mit unserer täglichen Nahrung eher zu viel als zu wenig Eiweiß zu uns nehmen, sind beim Sport zusätzliche Eiweißprodukte überflüssig. Für Riesenmuskeln muß man nicht täglich ein Riesensteak verputzen. Viel wichtiger ist es, sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren, damit du alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst. Auf teure Sportlernahrung oder Energieriegel kannst du so ganz locker verzichten! Das schont auch deinen Geldbeutel.

Ganz wichtig ist aber, beim Sport viel zu trinken. Durch Schwitzen verliert dein Körper nämlich viel Flüssigkeit und Mineralstoffe. Dagegen hilft am besten eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsaft. Die löscht den Durst und wirkt genauso wie isotonische Sportlergetränke, ist aber viel billiger!

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Quellen: Bundesministerium für Gesundheit, Dr. Oyratz, eigene Recherche